オリーブオイルの沸点って一体何度なの？加熱しても本当に大丈夫？そんな疑問をお持ちの方のために、この記事では「オリーブオイルの沸点や煙点の違い」「加熱時の注意点」「安全な使い方」までを徹底解説します。
調理中に気になる煙や栄養素の変化、正しい選び方や活用レシピまで、健康志向の方にこそ知ってほしい情報が満載です。
これを読めば、オリーブオイルをもっと安心・おいしく使えるようになりますよ。
気になる方は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！
オリーブオイルの沸点は存在する？正しい温度知識を解説
オリーブオイルの沸点は存在する？正しい温度知識を解説します。
それでは順番に見ていきましょう。
沸点と煙点の違いとは？
まず最初に、混同されがちな「沸点」と「煙点（スモークポイント）」の違いについてです。
沸点というのは、液体が気体に変わる温度のことを指します。水なら100℃ですね。
一方で、煙点は油が加熱されて煙を発し始める温度のこと。この煙が出るタイミングで、油は酸化を始め、有害物質が発生するリスクが高まります。
なので、オリーブオイルを加熱するときに本当に気にすべきは「沸点」ではなく「煙点」なんです。
沸点は科学的に正確な温度を定義しにくく、オリーブオイルのような複雑な混合物では、あまり意味を持ちません。
実際、沸騰するまで加熱すると油は焦げて煙が出て、すでに使えない状態になってしまいますからね。
オリーブオイルは混合物なので沸点が定まらない理由
オリーブオイルには「明確な沸点」がありません。理由は、成分がひとつではなく、脂肪酸や微量成分を含む「混合物」だからです。
水のように単一成分なら「100℃で沸騰」と断言できますが、オリーブオイルはそうはいきません。
成分によって揮発する温度がバラバラなので、ある部分は200℃で蒸発し始め、また別の成分は300℃を超えないと気体にならない…といった感じなんです。
それに、加熱することで酸化反応が進むので、単純に「何度で沸騰するか？」と聞かれても答えづらいんですよね。
だからこそ、「沸点」ではなく、「煙点」を基準にした使い方が大事なんです。
エクストラバージンとピュアで温度が違う
同じオリーブオイルでも、種類によって煙点は違います。
特に有名なのが「エクストラバージンオリーブオイル」。こちらは精製度が低く、香りや風味成分が残っているので、煙点はおよそ160〜210℃と幅があります。
一方、「ピュアオリーブオイル」や「精製オリーブオイル」は、化学的処理で不純物を取り除いているため、煙点は200〜240℃と高めです。
高温調理には、ピュアの方が安定しているといえますが、風味重視ならエクストラバージンもおすすめです。
料理に応じて、使い分けていくのが理想ですね。
発煙点を超えると何が起こる？
もしオリーブオイルを発煙点以上に加熱してしまったら、どうなるのでしょうか？
答えはズバリ「酸化が一気に進む」「有害物質が出る」「栄養価が減る」といったデメリットだらけです。
煙が出ている時点で、もうすでにそのオイルは劣化してしまっていて、トランス脂肪酸や有害なフリーラジカルが発生している可能性もあります。
風味も悪くなっているので、美味しくない上に健康にもよくない…という状態ですね。
だからこそ、「煙が出る前に火を止める」ことがとても大切です。
特に健康志向でオリーブオイルを選んでいる方は、この点しっかり押さえておいてくださいね。
オリーブオイルの煙点と調理法の関係
オリーブオイルの煙点と調理法の関係について解説します。
それでは、順番に見ていきましょう！
エクストラバージンの煙点は何度？
エクストラバージンオリーブオイルの煙点は、意外と幅があります。
一般的には、160℃から210℃くらいの範囲です。これには理由があって、エクストラバージンオリーブオイルは精製度が低く、不純物や香り成分が豊富に含まれているからです。
この不純物が加熱時の安定性に影響を与え、低めの温度で煙が出る原因になります。
逆に、高品質でしっかり濾過されたエクストラバージンなら200℃を超えるケースもあるので、一概に「加熱に向かない」とは言えません。
大切なのは、煙が出る直前の状態を見極めながら調理することですね。慣れてくると、匂いや色で「あ、そろそろやばいかも」ってわかってきますよ～！
揚げ物や炒め物に使える？
「オリーブオイルって、揚げ物に使ってもいいの？」という疑問、よく聞きます。
結論から言うと、**使えます！** ただし、条件付きです。
まず、エクストラバージンオリーブオイルでの高温揚げ物（180～190℃）は、あまりおすすめしません。理由は、先ほども述べた通り、煙点が160℃～210℃と低めだからです。
揚げ物をするなら、煙点が高い「ピュアオリーブオイル」や「ライトオリーブオイル」の方が安心ですよ。
一方で、炒め物やソテーなど中火調理（120～160℃前後）には、エクストラバージンでも十分使えます。
しかも香りや風味が食材に移るので、オリーブの風味を活かしたい料理にはぴったりなんですよ！
筆者は、野菜のガーリックソテーなんかによく使います。美味しさが格段にアップしますよ～！
煙が出たらどうする？
料理中に「あっ！煙出てきた…」そんな時は、すぐに火を止めてください。
煙が出るということは、オイルがすでに酸化して、有害な物質が発生しているサインです。
そのまま使い続けると、せっかくの料理が台無しになるだけじゃなく、健康にも悪影響を与えるかもしれません。
焦ったからといって水をかけたりすると危険なので、まずは落ち着いて火からフライパンを外しましょう。
煙が収まっても、風味が変わっていたり、苦味が出てしまっていることも多いので、新しいオイルに取り替えるのがおすすめです。
「あちゃ〜、やっちゃったかも」って時は潔くリセットしましょうね。
再加熱・使い回しの注意点
意外と知られていないのが、「オリーブオイルの再利用」のリスクです。
一度加熱したオイルは、見た目がキレイでも内部では酸化が進んでいます。
特に揚げ物に使ったオイルは、繰り返し加熱することでトランス脂肪酸や有害物質が蓄積されやすくなります。
もちろん、再加熱が絶対NGというわけではありませんが、香りや風味も落ちるし、栄養面でもメリットが減ります。
できれば、炒め物など軽い加熱に使った場合でも、数回までにとどめるのが安心です。
筆者は一度使ったら、次は揚げ焼きやソープ作り（せっけん）にリサイクルするなど、別用途で使い分けてますよ～！
オリーブオイルを加熱すると栄養はどうなる？
オリーブオイルを加熱すると栄養はどうなるのか？について解説します。
それでは順番に見ていきましょう！
ポリフェノールやビタミンEは壊れる？
オリーブオイルの健康成分として有名なのが「ポリフェノール」と「ビタミンE」。
これらは強力な抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防やアンチエイジングに効果があるとされています。
ですが、加熱するとどうなるのか？というと、実は**ある程度壊れてしまいます**。
特に高温で長時間加熱すると、ビタミンEの含有量は半減、ポリフェノールも酸化して機能が低下してしまいます。
そのため、これらの栄養素をしっかり摂りたい場合は、サラダやパンにそのままかける「生食」がベストです。
筆者は、朝食のトーストにかけるのが定番です。ちょっとした習慣で、健康意識も高まりますよ～！
酸化の影響は体に悪い？
オイルが酸化すると、体にとって良くない成分が発生することがあります。
具体的には、過酸化脂質やフリーラジカルといった、細胞を傷つけたり、老化や生活習慣病の原因になる物質です。
特に、煙が出るほど加熱してしまったオイルには、こうした有害物質が多く含まれている可能性があるため要注意です。
酸化した油を繰り返し摂取すると、肝機能への負担やコレステロール値の悪化にもつながるとされています。
「体に良いと思ってオリーブオイルを使っていたのに、実は逆効果だった…」なんてことにならないよう、火加減には気をつけましょうね。
加熱しても健康に良い理由
「加熱すると栄養が壊れる」と聞くと、ちょっとがっかりしてしまうかもしれませんが…
実は、オリーブオイルは他の油に比べて**熱に強く、安定性が高い**のが特徴なんです！
これは、主成分である「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸のおかげ。
オレイン酸は高温でも酸化しにくく、血中の悪玉コレステロール（LDL）を減らして、善玉（HDL）を増やす働きがあります。
また、適度に加熱しても一部のポリフェノールは残るので、炒め物やソテーでもある程度の健康効果は期待できますよ。
「生じゃなきゃダメ」ってことはないので、安心して加熱調理にも使ってくださいね。
加熱せずに使うべき料理例
では、栄養をしっかり残すために「加熱しない使い方」にはどんなものがあるのでしょうか？
定番なのはやっぱりサラダ！
ドレッシングとして、レモン汁やバルサミコ酢と合わせると、栄養も味もばっちりキープできます。
他にも、冷製パスタやカプレーゼ、カルパッチョなんかもおすすめ。
トーストにかけたり、スープの仕上げにひと回しするのも簡単に取り入れられます。
こうした「非加熱レシピ」を普段の食事にうまく組み込めば、オリーブオイルの栄養を最大限に活かせますよ！
健康志向な方には、ぜひ一度試してほしい使い方です。
安全に使うために覚えておきたい使い方のコツ
安全に使うために覚えておきたい使い方のコツを紹介します。
日々の調理でオリーブオイルを上手に使うための基本を押さえておきましょう！
煙が出る前に火を止める
オリーブオイルを使うとき、最大のポイントは「煙が出る前に火を止める」ことです。
煙が出るということは、油が分解されて酸化し、有害物質が発生している状態。
それに、煙が出る直前で火を止めると、風味や栄養もきちんと保てますし、何より料理が美味しく仕上がるんです。
加熱するときは、強火ではなく中火〜弱火でじっくり温めるのがポイント。
鍋やフライパンをあらかじめ少し温めてから油を入れると、焦げにくくなって調理しやすいですよ。
オリーブオイルに合う調理法
オリーブオイルの良さを活かせる調理法には、いくつかのパターンがあります。
まずおすすめなのが「炒め物」。野菜炒め、魚やチキンのソテーなど、短時間で仕上がる料理にぴったりです。
そして「オーブン料理」も相性抜群！
例えば、じゃがいもやブロッコリーにオリーブオイルを絡めてローストすると、外はカリッと、中はホクホクの絶品に仕上がります。
さらに「仕上げ油」として、スープや煮込み料理の最後にひとたらしする使い方もおすすめ。
香りが立ち、料理の印象がグッと引き締まりますよ～！
他の油と使い分けるポイント
すべての料理にオリーブオイルが最適、というわけではありません。
たとえば、天ぷらや唐揚げのように高温でしっかり揚げる調理には、「米油」や「キャノーラ油」のような高煙点の油の方が向いています。
逆に、風味を重視したい洋風の料理やヘルシー志向のレシピには、オリーブオイルが大活躍。
使い分けの目安は以下の通りです：
| 料理の種類 | おすすめの油 |
|---|---|
| 揚げ物（高温） | 米油・キャノーラ油 |
| 炒め物・ソテー | オリーブオイル（ピュア／エクストラバージン） |
| サラダ・冷製料理 | エクストラバージンオリーブオイル |
| 中華料理（高温調理） | ごま油・ピーナッツオイル |
こんな風に、料理によって油を賢く使い分けると、仕上がりも味も大きく変わりますよ！
保存方法も品質に影響する
オリーブオイルは光・熱・空気に弱いデリケートな油です。
保存状態が悪いと、どんなに高級なオイルでも酸化して風味が落ちてしまいます。
基本的には「暗くて涼しい場所」に保管しましょう。キッチンのコンロ近くは意外と熱がこもるので避けた方がいいです。
直射日光の当たる窓際もNG。理想は、引き出しや戸棚の中など温度変化の少ない場所です。
また、開封後はできるだけ早く使い切るのがベスト。目安は「2～3ヶ月以内」ですね。
筆者は小さめのボトルを選んで、酸化する前に使い切るようにしています。香りも味もバッチリ保てておすすめですよ！
オリーブオイル選びで失敗しないポイント５つ
オリーブオイル選びで失敗しないポイント５つを紹介します。
オリーブオイルって、種類がたくさんあって選ぶのが難しいですよね。
でも、ここで紹介する５つのポイントを意識すれば、ハズレを引くリスクがグッと減りますよ！
①ラベルの表記を確認する
まずはラベルの確認から。
「エクストラバージンオリーブオイル」と明記されているかどうかは基本中の基本です。
これは、酸度が0.8％以下で、化学処理をされていない高品質なオイルにだけ与えられる称号です。
中には「バージン」「ピュア」など似たような名前の製品もありますが、品質や風味は別物。
また、「コールドプレス（低温圧搾）」と書かれているものは、熱を加えずに抽出されているので、栄養素も壊れにくくおすすめです。
成分表示や製造方法をよくチェックして選んでくださいね。
②遮光瓶かどうかで選ぶ
見落としがちなのが、容器の「色」。
オリーブオイルは光に弱く、透明な瓶に入っているとすぐに酸化してしまいます。
だからこそ、「遮光瓶」や「濃い色のボトル」に入っているものを選ぶのが正解です。
特にガラス製のダークグリーンやブラウンの瓶は、光を通しにくくて◎。
逆に、ペットボトルや透明容器に入っている安価な商品は、品質面で不安が残ることもあります。
保存中も品質をキープするために、容器選びも意識しましょう！
③オーガニック認証の有無
「オーガニック」って聞くと、なんとなく良さそうに感じますよね。
実際、オーガニック認証を受けたオリーブオイルは、化学肥料や農薬を使わずに育てられたオリーブから作られているので、安心感があります。
特に、赤ちゃんや妊婦さんなど、身体に気を使いたい人にはうれしいポイントです。
代表的な認証マークには、「有機JAS」「EUオーガニック」「USDA ORGANIC」などがあります。
しっかりと第三者機関の認定を受けているか、購入前に確認しておくと安心ですよ。
④信頼できる生産国を選ぶ
オリーブオイルの品質は「どこの国で作られたか」も重要な判断材料になります。
伝統的にオリーブオイルの名産地といえば、イタリア、スペイン、ギリシャあたり。
これらの国々は長い歴史と厳しい品質管理体制が整っているので、信頼度が高いです。
もちろん、国産オリーブオイルも最近注目されています。
特に小豆島産は日本人の味覚に合いやすく、ギフトにもおすすめです！
パッケージに「原産国」や「収穫地」が書かれているかチェックする癖をつけましょう。
⑤味や香りも重要な判断基準
最後に、最も感覚的なポイントですが…やっぱり「自分の舌に合うか」が大事！
オリーブオイルには、草のような香りがするもの、フルーティーなもの、スパイシーな後味が残るものなど、風味にかなり個性があります。
サンプルが試せるショップや、少量ボトルで味見できる製品を選ぶと失敗が少ないです。
料理によって使い分けても楽しいですよ。サラダ用には爽やかな香りのもの、肉料理にはコクのあるもの…といった感じで！
オイルも「味わう時代」です。自分好みの1本をぜひ見つけてくださいね。
加熱調理でも美味しく健康に！おすすめレシピアイデア
加熱調理でも美味しく健康に！おすすめレシピアイデアを紹介します。
加熱すると栄養が心配…という声もありますが、正しく使えばオリーブオイルはむしろ調理の味方です！
低温調理で栄養を逃さない
オリーブオイルを使う加熱調理で一番おすすめなのが「低温調理」です。
炒め物でも、フライパンを中火で加熱してから弱火にし、焦げつかないようゆっくり火を入れることで、ポリフェノールやビタミンEの劣化を最小限に抑えられます。
たとえば「野菜のオイル蒸し」は、フライパンにカットした野菜とオリーブオイル、水少々を入れて蓋をし、弱火で蒸すだけの超シンプル料理。
栄養が溶け出さず、油と一緒に摂取できるので、美味しさと健康を両立できます。
食材そのものの甘みが引き立って、調味料をあまり使わなくても満足感がありますよ〜！
オリーブオイルで作る炒め物レシピ
炒め物こそ、オリーブオイルの出番！
おすすめは「ブロッコリーとしめじのガーリック炒め」。
オリーブオイルでにんにくを弱火でじっくり炒めて香りを立て、そこにブロッコリーとしめじを加えてサッと炒めるだけ。
塩こしょうで味付けして完成です。
にんにくの香ばしさと、野菜のシャキシャキ感が絶妙にマッチ。しかもヘルシーで、ビタミンや食物繊維もばっちり取れます。
お弁当のおかずや、おつまみにもぴったりのレシピです！
オーブン料理との相性も抜群
オーブン調理は、油の酸化を最小限にしつつ、高い香ばしさを出せるのでおすすめです。
例えば「オリーブオイルのローストポテト」。
じゃがいもをくし形にカットして、オリーブオイル・塩・ローズマリーを絡め、オーブンでじっくり焼くだけ。
外はカリッと、中はホクホク。油の風味がしっかり移っていて、冷めても美味しいんですよね。
パーティー料理にもぴったりだし、お子さんにも大人気の一品です。
おやつにも使えるスイーツ活用法
実は、オリーブオイルはスイーツにも使える万能選手なんです！
特に「オリーブオイルのパウンドケーキ」や「オリーブオイル入りのチョコブラウニー」は定番化してきています。
バターの代わりにオリーブオイルを使うことで、カロリーを抑えつつ、しっとり食感が楽しめるのが魅力。
作り方は簡単。通常のレシピの「バター」の分量を、そのままオリーブオイルに置き換えるだけ。
ほんのりオリーブの香りが残って、大人の味わいに仕上がります。
お菓子作りにもヘルシー志向を取り入れたい方には、ぜひおすすめしたい使い方ですよ！
まとめ｜オリーブオイルの沸点と上手な使い方を知ればもっと美味しく健康に
| トピック | 詳細リンク |
|---|---|
| 沸点と煙点の違い | 沸点と煙点の違いとは？ |
| オリーブオイルの種類別温度 | エクストラバージンとピュアで温度が違う |
| 加熱による栄養の変化 | ポリフェノールやビタミンEは壊れる？ |
| 調理法別の使い方 | オリーブオイルに合う調理法 |
| 選び方のポイント | ラベルの表記を確認する |
オリーブオイルは「沸点」よりも「煙点」に注目して使うのがポイントです。
適切な加熱温度を守れば、栄養も風味も損なわずにおいしく楽しめます。
用途に応じて油の種類を選び、保存方法や選び方のコツを押さえることで、もっと安心・安全に活用できます。
この記事をきっかけに、オリーブオイルを日々の食生活に上手に取り入れてくださいね。